프롤로그: 한 번의 스윙, 그 안에 담긴 인생의 균형

Part 1. 몸이 먼저입니다. - 부상 없는 파크 골프의 시작
1. 파크 골프, 안전한 스포츠일까?
· 파크 골프란/파크 골프의 역사
· 파크 골프 스코어/파크 골프의 특성
· 파크 골프장 구성
· 파크 골프는 어떤 운동일까?

Part 2. 파크 골프 용구 및 복장
1. 파크 골프 용구
· 파크 골프 클럽
· 파크 골프 공
· 파크 골프 복장
· 요령 및 기본 규칙

Part 3. 파크 골프장 구성
1. 홀 구성
· 티잉그라운드/그린
· 페어웨이/러프/OB(Out of Bound)
· 벙커
2. 파크 골프장의 시설물 및 설치물
· 파크 골프장의 설치물
3. 파크 골프장의 운영관리
4. 파크 골프장 체육시설 신설

Part 4. 파크 골프 경기의 기본자세
1. 파크 골프 그립
· 첫 번째: 오버래핑 그립
· 두 번째: 인터록킹 그립
· 세 번째: 베이스볼 그립
2. 파크 골프 스탠스
· 양발 벌리기/발끝 벌리기
3. 경사도 등 홀 형상 조건
4. 몸의 정렬
5. 스탠스 정하기
6. 파크 골프 스윙
7. 단계별 스윙 동작의 요령
8. 스윙의 중요한 기술

Part 5. 파크 골프 샷의 종류
1. 티 샷
2. 페어웨이 샷(세컨 샷)
3. 어프로치 샷
4. 벙커 샷
5. 러프 샷
6. 비거리 내는 샷
7. 로브 샷
8. 안전망 탈출 샷
9. 퍼팅 샷

Part 6. 파크 골프 에티켓과 매너
1. 에티켓
2. 매너
3. 안전관리
4. 준비운동과 정리운동
5. 건강관리

Part 7. 파크 골프 경기 방법 및 경기 규칙
1. 경기 방법
2. 경기 규칙
· 파크 골프 용어

Part 8. 몸의 언어를 읽습니다. - 흔한 부상 부위 분석
1. 파크 골프의 효과적인 저항운동 방법과 중요성
· 파크 골프 피트니스의 구성 요소 및 방법
2. 저항 운동의 기본 원칙
· 파크 골프 트레이닝 프로그램의 핵심 원칙
· 효율적인 저항운동 수행법
· 파크 골프 피트니스 프로그램 기본 구성
3. 파크 골프 트레이닝 프로그램 핵심 구성
· 1단계: 기본 안정화(Stabilization Phase)
· 2단계: 근력 및 유연성 향상(Strength Phase)
· 3단계: 파워 및 클럽헤드 스피드 증가(Power Phase)
· 파크 골프 훈련 시 고려해야 할 사항
· 주의사항 및 권장 사항
4. 근육 프로그램 구성
· 스윙 파워와 관련된 근육
· 골반, 몸통 회전 기능과 관련된 근육
· 임팩트, 헤드 스피드와 관련된 근육
· 클럽 헤드 컨트롤에 관여하는 근육
5. 어깨 - 회전의 중심, 그리고 부상의 출발점
6. 팔꿈치 - 작지만 강한 충격을 버티는 관절
7. 허리 - 중심이 무너지면 전부가 무너집니다.
8. 무릎 - 조용한 균형의 수호자
9. 연령대별 위험 요인 분석

Part 9. 부상 예방을 위한 골프 전 루틴
1. 워밍업 스트레칭 - 상체, 하체, 순환까지 준비하는 ‘10분 루틴’
· 1단계: 순환을 깨우는 가벼운 전신 움직임(5분)
· 2단계: 상체 스트레칭(5분)
· 3단계: 허리와 골반, 중심부 풀기(5분)
· 4단계: 하체 집중 스트레칭(5분)

Part 10. 운동 후 회복이 성패를 가릅니다.
1. 1단계: 쿨다운 스트레칭 - “긴장했던 몸에 작별을 고합니다.”
· 근육이 회복하는 7분
2. 2단계: 수분 보충 - “물 한 잔이 만든 차이”
· 수분 보충 팁
3. 3단계: 수분 보충 - 회복을 돕는 식사 - “뭐를 먹느냐가 내일을 결정합니다.”
4. 4단계: 수면과 재생 - “몸이 가장 열심히 일하는 시간은 잠들었을 때입니다.”
5. 5단계: 멘탈 회복 - “마음도 스트레칭이 필요합니다.”
· ‘회복’이라는 플레이의 마지막 홀
· 준비는 ‘기술’입니다.

Part 11. 실수가 무너뜨리는 것은 몸이 아니라 마음입니다.
1. 멘탈 붕괴의 구조 - 왜 우리는 흔들릴까요?
· 멘탈은 순간입니다.
· 실수의 심리학
2. 흔들릴 때 나를 잡아주는 3가지 질문
· 마음에도 연습이 필요합니다.

Part 12. 집중의 기술 - 샷 하나에 마음을 담습니다.
1. 호흡 루틴: 샷 전의 나만의 리듬 만들기
· 루틴 예시
2. 몸 루틴: 몸의 움직임으로 마음을 정리합니다.
· 샷 전 루틴 예시
3. 시각화 훈련: 마음속에서 ‘좋은 샷’을 미리 봅니다.
· 집중력 향상을 위한 시각화 훈련
· 실전에 적용하는 집중 전략
· 집중은 ‘지금 여기에 나를 두는 일’
4. 파크 골프 컨디셔닝을 위한 자세의 중요성
5. 자세교육
6. 볼 컨트롤과 신체적 요소들의 상호 작용
7. 파크 골프를 위한 준비운동의 중요성

Part 13. 승부보다 중요한 것들 - 이기려는 마음과 즐기려는 태도 사이
1. 이기고 싶은 마음은 자연스럽습니다. - 그러나 중심은 즐거움에 있어야 합니다.
2. 태도가 만드는 게임 - ‘잘 쳤다’보다 ‘잘했다’는 말이 남습니다.
· 좋은 태도를 가진 사람의 특징
· 감정의 균형 - ‘즐기기’와 ‘집중하기’의 공존
· 실전 적용법
· 스스로에게 묻기 - ‘내가 이기고 싶은 이유는 무엇인가요?’
· 오늘의 승부보다, 인생의 방향이 중요합니다.

Part 14. 멘탈 근육을 기르는 일상의 습관
1. 아침 3분 ‘마음 챙김 명상’
2. 하루 한 줄 ‘감사 일기’
3. ‘마음의 영상’ 시각화 훈련
4. 디지털 디톡스 - 멘탈을 지키는 환경 만들기
5. 자기 자신과의 대화 훈련

Part 15. 동료들과의 관계에서 오는 힘 - 함께 웃으며 플레이하는 법
1. 함께 한다는 것의 의미 - 경기를 ‘더 깊게’ 만드는 관계
2. 좋은 동료가 된다는 것 - 매너보다 중요한 건 ‘마음’
3. 함께 웃는다는 것 - 진짜 골퍼의 완성

Part 16. 몸과 마음의 연결, 그것이 진정한 골프입니다.
1. 몸과 마음은 분리되지 않습니다. - 둘은 늘 대화 중입니다.
2. 아침 바디 스캔 명상(5분)
· 감정 기록 일기
· 파크 골프는 ‘삶의 리듬’과 닮아 있습니다.
· ‘내 몸과 마음을 조율하는 법’을 배우는 여정

Part 17. 시니어 라이프의 새로운 시작 - 파크 골프가 바꾼 삶의 이야기들
1. 숫자보다 확실한 변화
2. 혼자였던 내가, 누군가와 나란히 걷기 시작했습니다.
· 운동이 아닌, 공동체
· 누군가의 변화는, 또 다른 누군가의 시작이 됩니다.
· 삶은 언제든 다시 시작될 수 있습니다.

Part 18. 나의 파크 골프 이야기 - 코스 위에서 배운 삶의 교훈
1. 첫 번째 홀 : 떨림과 설렘의 시작

에필로그: 파크 골프는 끝없는 성장의 여정입니다.
참고문헌